혈압 낮추는 법

혈압 낮추는 법

고혈압의 원인

지방세포의 축척 국내 고혈압 환자는 1200만 명에 이릅니다. 한국인 4명 중 1명이 고혈압을 앓고 있는 셈인데 특히 30-40대 젊은 고혈압 환자의 증가세가 눈에 띕니다.

젊은 고혈압 환장가 증가하는 주요 원인으로는 비만이 있습니다. 즉 지방 세포의 축척입니다 체중과 허리둘레, 혈압 은 밀접한 연관성을 지닌다고 전문가들은 칭합니다. 정확한 기전은 밝혀지지 않았지만 체내에 지방세포가 많고 체중이 올라갈수록 혈압을 올리는 교감신경이 활성화되고, 고 인슐린 혈증으로 체내 나트륨 흡수가 촉진 도기떄문에 혈압이 높아진다고 덧붙였습니다.

 

고혈압의 생활습관

• 식이요법, 운동요법, 체중관리, 금연, 절주 등의 생활습관 개선이 고혈압 치료의 첫걸음입니다. 생활습관을 바꾸면    혈압이 내려갑니다.
• 중요한 고혈압 약의 작용을 증강시킵니다.
• 음식을 싱겁게 먹고, 칼슘과 칼륨이 많은 식사를 하고 운동을 하면 고혈압 치료약을 먹은 것과 같은 효과가                나타납니다.
• 심혈관 질환이나 위험인자의 합병을 예방하는 효과가 큽니다.
• 모든 고혈압 환자는 즉시 생활습관 개선을 시작해야 합니다.
• 고혈압이 될 가능성이 높은 사람(고혈압 전단계)도 이때부터 생활습관 개선을 시작해야 합니다.

식이요법, 운동요법, 체중관리, 금연, 절주 등의 생활습관 개선이 고혈압 치료의 첫걸음입니다.

생활습관 개선 방법과 그 효과

개선법	권고사항	수축기혈압의감소
체중감량	이상체중의 유지(체질량지수 : 18.5~22.9)	평균 1.1mmHg / 1kg감량
건강식사법(DASH Diet)	포화지방산과 지방의 섭취를 줄이고 채소, 과일, 저지방 유제품의 섭취 증가	평균 11.4mmHg
저염식	하루 염분 6g 이하로 섭취	평균 5.1mmHg
운동량 증가	하루 30분 이상 매일 속보로 걷기 등의 유산소 운동	평균 4.9mmHg
절주	하루 30g 이하의 알코올 섭취 여자나 마른 남자에서는 15g 이하의 섭취	평균 3.9mmHg

고혈압 환자를 위한 식이요법

고혈압은 생활에서 주의를 기울이면 충분히 조절할 수 있는 질병입니다. 특히 식사요법으로 혈압을 어느 정도는 내릴 수 있으며, 약이 필요한 경우에도 복용량을 줄일 수 있습니다.

• 식사를 거르거나 과식하지 않습니다.
• 활동량을 늘리고 적절한 체중을 유지합니다.
• 정확한 기전은 알 수 없습니다.
• 물이 아닌 음료를 적게 마십니다.
• 지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹습니다.
• 청결한 음식을 알맞게 먹습니다.
• 술을 마실 때에도 그 양을 제한해야 합니다.

식이요법은 왜 중요할까요?

• 적절한 식사는 혈압을 조절하고 다른 만성질환의 예방에도 효과적입니다.

고혈압을 위한 식사요법 : DASH Diet

섭취필요

• 과일과 야채(하루에 4-5회)
• 식이섬유(하루에 7~8회)
• 저지방 유제품(하루에 2~3회)
• 칼슘
• 마그네슘
• 단백질이 많고 지방이 적은 생선, 가금류(하루에 2회)

적게 섭취필요

• 포화지방
• 콜레스테롤
• 소금

고혈압과 운동

 

• 운동을 하면 장기적으로 수축기 혈압 4.9mmHg, 이완기 혈압 3.7mmHg정도 감소합니다.
• 운동을 하지 않는 사람에 비해 50%나 고혈압 발생의 위험이 감소합니다.
• 혈압 강하효과를 보려면 3~6개월 꾸준히 운동을 지속해야 하며, 운동을 그만두고 2~3주만 지나면 운동하기 전
  수준으로 다시 올라가므로 운동을 생활화해야 합니다.
• 유산소 운동이 주로 혈압을 낮추지만 가벼운 아령운동 등 근력 운동도 혈압을 낮추므로 병행하는 것이 좋습니다.
• 빨리 걷기나 수영이 격렬한 달리기 보다 혈압을 낮추는데 효과적이므로 무리한 운동을 할 필요가 없습니다.